Nefes Egzersizi
Şüphesiz nefes alıp verme sağlıklı insanlar için çok kolay bir iş. Çoğu zaman "Nasıl nefes alıp vermeliyiz?" konusunda durup konuşmayız, çünkü nefes alıp verme her zaman yaptığımız bir aktivitedir. Ne var ki, bizim hayatta kalmamızı sağlayan en önemli olay solunumdur. Biz, uyumadan, yemek yemeden, ya da su içmeden günlerce yaşayabiliriz ama, nefes almadan bir kaç dakika bile hayatta kalmayız. Bu yüzden belki üzerinde konuşmamız gereken en önemli konulardan biri doğru nefes alıp vermeyi öğrenmektir. Doğru nefes alıp vermenin önemini daha iyi anlamak için ilk önce yetersiz ve düzensiz nefes alıp vermenin zararlarına bir göz atmak gerekir. Organlarımıza oksijen taşınmasına yardımcı olan kalbimiz bu gibi bir durumda sıkıntıya düşen ilk organımız olabilir; yani kalp krizi geçirme olasılığımız artacaktır. Ayrıca kan basıncının yükselmesi, kanser, ani sancılar, zatürree, astım, konuşma problemleri, stresle başa çıkamama, düzensiz nefes alıp vermenin yol açabilecek ama bizim pek ender düşündüğümüz sorunlardır. Diğer yandan doğru ve kontrollü nefes alıp vermemizin bir çok faydası vardır. Örneğin kalbin ritminin düzelmesiyle kan basıncının düşmesi, kan dolaşımının hızlanması, sindirimin kolaylaşması, stresle daha kolay başa çıkabilme, anti-depresan ilaçlara bağımlılığı ve uyku düzensizliğini ortadan kaldırma bunlardan bir kaçıdır.

Doğru Nefes
Nefesin en önemli kuralı, burundan alınmasıdır. Bedendeki her organın kendine has fonksiyonları vardır. Burun nefes, ağız ise yemek için kullanılmalıdır. Burun delikleri havayı süzmekte, temizlemekte, nemlendirmekte ve havanın derecesini ayarlamaktadır. Burun deliklerinde ayrıca göğüs genişlemesine yardım eden sinir uçları bulunmaktadır. Akciğerleri tam kapasitesiyle çalıştırmak için birey KARIN, GÖĞÜS ve OMUZ nefeslerini uygulamalıdır. Böylece akciğerlerin alt, orta ve üst kısımları iyice çalıştırılmış olur.

Karın nefesinde, nefes alırken karın şişirilir, diyafram indirilir ve hava aşağı çekilir. Böylece akciğerlerin en alt bölümü hava ile dolar. Nefes verirken, karın içeri çekilir, diyafram kalkar ve akciğerlerin en alt bölümündeki hava tamamen boşaltılır. Karın nefesinde, diyaframın inip kalkması mide arkasındaki sinir ağları üzerinde masaj etkisi yaratarak sempatik sinirlerin gevşemesini sağlar. Diyaframın bu hareketi kalbin çalışmasına mekanik bir yardımda bulunmuş olur.

Göğüs nefesinde, nefes alınarak akciğerlerin orta bölümü hava ile doldurulur ve göğüs kafesi şişirilir. Nefes verirken ise, göğüs kafesi iner ve akciğerlerin orta bölümündeki hava tamamen boşaltılır. Göğüs nefesi, göğsü genişletir ve göğüs kafesindeki ahenkli çekme-boşaltma ile kalbin kan pompalamasına yardımcı olur.

Omuz nefesinde nefes alırken akciğerlerin üst bölümü dolar ve omuzlar kalkar. Nefes verirken omuzlar iner ve akciğerlerin üst bölümündeki hava boşaltılır. Omuz nefesi, akciğerlerin üst kısmını aktif biçimde çalıştırarak orada toplanmış toksinlerin atılmasına yardım eder.Tam nefes egzersizi karın, göğüs ve omuz nefeslerinin sırasıyla uygulanmasıdır. Tam nefes alırken önce karın şişirilmeli, diyafram aşağıya hareket etmeli ve akciğerlerin alt bölümü havayla doldurulmalı; daha sonra göğüs genişletilmeli ve akciğerlerin orta bölümü havayla doldurulmalı; son olarak da omuzlar kaldırılarak akciğerlerin üst bölümü havayla doldurulmalıdır. Böylece akciğerler tam olarak havayla doldurulur. Nefes verirken önce karın içeri çekilir, diyafram yukarı hareket eder ve alt bölüm boşaltılır; daha sonra göğüs kafesi iner ve orta bölüm boşaltılır; son olarak da omuzlar iner ve üst bölüm boşaltılır. Egzersiz ritmik olarak uygulanmalıdır; bu, bedeni doğal bioritmine kavuşturur. Bu nefes biçimi diyaframı harekete geçirdiği için derin, sağlıklı ve doğru nefestir. Diyafram hareketleri böbrek ve bağırsakları da etkileyerek onların daha etkin biçimde çalışmasını sağlar. Böylece tüm vücut sistemi aktifleşir ve kalp rahatlar.

Peki Nasıl?
Bu faydaları düşününce günlük yaşamamızda "Nasıl doğru nefes alıp vermeliyiz?" sorusunu cevaplamak gerekir. Doğru nefes alma Dünya Sağlık Örgütü'nün standartlarına göre:

 * Ciğerleri dakikada 4 ile 6 litre arasında hava ile doldurmak.
 * Nefes alıp verirken göğüs yerine diyaframı hareket ettirmek: Çünkü diyaframın kullanılması daha ağır ve her seferinde daha fazla hava teneffüs etmemizi sağlar. Ayrıca diyaframın hareket etmesi karın bölgesindeki organlara masaj etkisi yaparak göğüs ve karın boşluğundaki basınç farklılığını ortadan kaldırır. Mide ve safra kesesinin yukarı hareketini engelleyerek, reflüyü (mide suyunun yemek borusuna ve daha yukarılara çıkması) ve çeşitli safra kesesi hastalıklarına iyi gelmektedir.
 * Solunumu ağız yerine burundan yapmak. (Ağızdan nefes almak nazal bölgede ve bronşlarda istenmeyen mukozalı salgılara yol açabilir.)

Doğru nefes alıp veremeyen insanlar karbondioksite daha duyarlıdır; karbondioksitli ortamlarda daha sık ve kısa nefes alıp verirler. Düzenli solunum yapan insanlarda karbondioksitli ortamlarda, heyecan ve stres sırasında, daha normal tepkiler verirler, kırmızı kan hücreleri oksijeni organlara daha kolay taşır. Ara sıra yapılan nefes egzersizi de doğru nefes alıp vermemize yardımcı olacaktır. Basit, fakat faydalı bir nefes egzersizinin adımları şöyledir:

 1. Burnunuzdan yavaş bir şekilde ama alabildiğinizce çok nefes alın.
 2. Sonra yine yavaş bir şekilde ağzınızdan verin.
 3. (1) ve (2)'yi bir kere daha tekrarlayın.
 4. Şimdi de burnunuzdan nefes almaya başlarken ağır ağır dörde kadar sayın.
 5. Nefesi vermeye başlarken de altıya kadar sayın.
 6. Nefes vermeyi, nefes almaktan daha yavaş yaptığınızdan emin olun.
 7. Nefes verirken kaslarınızın rahatladığını ve gevşediğini hissedin.
 8. Bu nefes egzersizini gerildiğiniz veya bunaldığınız herhangi bir yerde ve zamanda yapabilirsiniz.
 9. Günde en az 40 kere derin nefes alıp verin.

Eğer sigarayı yakın bir zamanda bırakmışsanız, derin nefes alıp vermek oksijen alım miktarını yükselterek sigaranın zararlı etkilerini kısa zamanda azaltacaktır.