Ağrıyla başa çıkma teknikleri

adminadmin 467
kategorisi Makaleler
AĞRIYLA BAŞA ÇIKMA TEKNİKLERİ

Gevşemeyi öğrenmek
Gevşemeyi öğrenmek herkesin faydalanabileceği bir şeydir. Gevşemek bir çok açıdan yararlıdır. Uyumak, karmaşık görevlerle başa çıkmak, gerilim ve stresi azaltmak bunlardan bir kaçıdır. Gevşeme ağrılı insan için çok daha fazla önemlidir. Ağrı çoğu zaman birden çok kasın gergin olmasının sonucudur. Gerginlik arttığında ağrılarınızın gittikçe kötüye gittiğini hissedersiniz. Gevşemeyi öğrenmek gerginliği azaltıp, ağrıların daha da kötüye gitmesini durdurabilir. Ağrı çoğu zaman insanı, karamsar, endişeli ve çaresiz hissettirdiği için ağrı yönetimini zorlaştırır. Gevşemeyi öğrenmek sizi sakinleştirerek ağrı kontrolünde yardımcı olur. Ağrı uyku düzeninizi etkileyebilir. Gevşemeyi öğrenmek hem uyumanıza yardımcı olur hem de ağrı yüzünden uykunuz bölündüğünde yeniden uyuyabilmenizi sağlar.

Nasıl gevşeyeceksiniz

Nefes kontrolü
Doğru nefes almak gevşemenin önemli bir parçasıdır. Doğru nefes ciğerlerin mümkün olduğunca etkin bir biçimde havayla dolmasını sağlar. Doğru nefes için diyafram, karına baskı yaparak ciğerin genişlemesi (expansion) ve havayla dolmasını sağlamalıdır.

Egzersiz: Bir elinizi göğsünüzün diğerini de karnınızın üzerine koyun. Her iki elinizi oynatmadan mümkün olduğunca derin nefes alın. Karnınız elinizi iterken göğsünüzdeki elinizin oynamaması gerekir. Çünkü eğer nefes alırken diyaframınızı kullanıyorsanız göğüs kafesinizi ve omuzlarınızı kullanmazsınız ve bu sizin göğüs kafesi ve omuzlarınızdaki gerilimi azaltır.

Kas gevşemesi
Öncelikle bir yere uzanın veya rahat bir şekilde oturun. Dilerseniz gözlerinizi kapatın.
1. aşama
İlk olarak derin bir nefes alın ve bir süre tuttuktan sonra yavaşça bırakın.
Havanın vücudunuzdan rahat bir şekilde çıkmasına izin verin. Tekrar derin bir nefes alın ve yavaşça bırakın.
Şimdi normal nefes alışınıza dönün. Başınızın dönmemesi için çok fazla derin nefes almamaya çalışın.
2. aşama
Kendinizi hazır hissettiğiniz anda yüz, boyun, omuz kol ve bacak kaslarınızı gevşek bırakın. Her birinin birer birer rahatladığını hissedin.
Kendinizi rahat bırakın, her nefeste gerginliği azaltın.
Her nefeste vücudunuzdaki gerginliğin yavaş yavaş akıp gittiğini düşünün.
3. aşama
Kaslarınızı gevşetirken "sakin" ve "gevşe" sözlerini tekrarlayın.
Tatildeymişsiniz gibi huzurlu ve mutlu bir sahneyi düşleyin.
Mutlu bir sahneyi canlandırmakta zorlanıyorsanız, odanın bir köşesine yoğunlaşın ve sakin bir şekilde oraya bakın.

Unutmayın
Doğru nefes almak bir beceridir ve her beceri gibi doğrusunu öğrenmek için pratik yapmayı gerektirir. Bu yüzden sabırlı olun. Bu tekniği her gün uyguladığınızda kısa zamanda giderek daha iyi yapmaya başladığınızı göreceksiniz. Sonunda bu tekniği ihtiyaç duyduğunuz anda her yerde otobüste, ofiste veya yürüken yapabileceksiniz.

Ağrı uzaklaştırma teknikleri
Uzaklaştırma teknikleri ağrı ile başa çıkmanızda size yardımcı olacak kullanışlı bir metoddur. Ağrıyı tamamen yok etmez ama azaltılmasına yardımcı olabilir.
Uzaklaştırma teknikleri en azından kafanızı ağrıya takmamanızı sağlayabilir. Bu tekniği uygularken kullandığınız duyuların ağrı sinyallerini bloke ettiğini göreceksiniz.

Ağrıyı kafanıza takmayın.
Gözlerinizi kapatın ve mutlu, huzurlu, sakin bir sahne düşünün. Sanki yeşil çimenler üzerinde uzanmışsınız güneş yüzünüzü okşuyor, veya tropikal bir adanın ıssız kumsallarında denizin sesini dinliyorsunuz. Odaklanın ve gerçekten orada olduğunuzu düşünün.
* Ne görüyorsunuz?
* Yanlız mısınız?
* Yanınızda kim var?
* Nasıl kokular alıyorsunuz?
* Ne duyuyorsunuz?
* Sıcak hissediyor musunuz?
* Ne hissediyorsunuz?
* Eğer arkadaşlarınız veya ailenizle, bir tatil veya yemek gibi bir şey planlıyorsanız onu düşünün.
* Tamamen konuya odaklanıp her bir ayrıntıyı tek tek gözden geçirin.
* İçinde bulunduğunuz ortamın görsel unsurlarına konsantre olun. Halı, mobilya, duvar kağıdı, insanları giysileri gibi şeyleri tanımlayarak kendinize anlatın.
* Kafanızdan kelime veya sayı oyunu oynayın. Örneğin yüzden geriye 3'er 3'er saymak gibi.
* Müzik dinleyin veya kitap okuyun. Kendinizi hikayenin ne anlattığına verin.

Ağrıya odaklanmak
* Ağrının sizden çok uzak bir mesafede olduğunu hayal edin.
* Ne kadar ağrıdığını düşünmeyin. Sadece sanki bir başkasının vücudundan ağrı alıyormuş gibi, duyduklarınız neler, nereden geliyorlar kendinize açıklamaya çalışın.
* Ağrı yüzünden karamsar olmayın.
* Ağrıyı tanımlamak yerine size ait birşey olmadığını düşünün.
Bu teknik gevşeme egzesizi yaparken çok yararlı olabilir.
Ağrınızın renkli, dokulu ve sesli bir nesne olduğunu düşünün.
Üstüne odaklanın ve onu daha küçük, daha aydınlık, daha yumuşak ve daha sessizleştirerek kendinizden uzaklaştırıp kaybedin.
Bazı insanlar ağrıyı, ağrı veya sıkıntıdan farklı bir şey olarak düşünüp adlandırarak ondan kaçabilirler. Örneğin ağrı ateş ve zonklama yapıyorsa plajda kızgın güneş altında hissetiklerinizi düşünün.


KupaAS
Ankilozan Spondilit Hastaları Dayanışma Grubu tarafından derlenmiştir.

Yorumlar

  • emosemos 1,232 Istanbul
    Sık sık okunmasi gereken bir yazi diye dusunuyorum kendi adima.koltukta oturmusum tv izliyorum ve birden farkediyorum ki , (sanki korku filmi izliyorum.) Butun vucut kas kati gerilmis... hadeeeee gevset gevsetebilirsen...

    Bu yaziyi okudugumdan bu yana yazilanlari yapmaya calisiyorum.tesekkurler Admin...
    (1) Mery
  • MeryMery 233 Osmaniye
    Galiba farkında olmadan güzel şeylerde yapıyormuşum çok sevindim hatalarim daha çok tutulma olduğunda sabit kalıyor ya da uygun pozisyon alıyor geçmesini bekliyordum hiç birşey yapmadan .  Bu yazı için teşekkürler @admin ;
Yorum yapmak içinOturum Açın yada Kayıt Olun .

Bugün doğanlar

hulya.erhan.1 hazar2307 veliaht ebonyjonsson remonk78 andretheus ismlkhrmn filizsml birkanzgr mehtapeylül Semihyerlikaya oldubil mturktan baharbozkuş