Nefes egzersizleri

adminadmin 467
kategorisi Egzersiz
Nefes Egzersizi
Şüphesiz nefes alıp verme sağlıklı insanlar için çok kolay bir iş. Çoğu zaman "Nasıl nefes alıp vermeliyiz?" konusunda durup konuşmayız, çünkü nefes alıp verme her zaman yaptığımız bir aktivitedir. Ne var ki, bizim hayatta kalmamızı sağlayan en önemli olay solunumdur. Biz, uyumadan, yemek yemeden, ya da su içmeden günlerce yaşayabiliriz ama, nefes almadan bir kaç dakika bile hayatta kalmayız. Bu yüzden belki üzerinde konuşmamız gereken en önemli konulardan biri doğru nefes alıp vermeyi öğrenmektir. Doğru nefes alıp vermenin önemini daha iyi anlamak için ilk önce yetersiz ve düzensiz nefes alıp vermenin zararlarına bir göz atmak gerekir. Organlarımıza oksijen taşınmasına yardımcı olan kalbimiz bu gibi bir durumda sıkıntıya düşen ilk organımız olabilir; yani kalp krizi geçirme olasılığımız artacaktır. Ayrıca kan basıncının yükselmesi, kanser, ani sancılar, zatürree, astım, konuşma problemleri, stresle başa çıkamama, düzensiz nefes alıp vermenin yol açabilecek ama bizim pek ender düşündüğümüz sorunlardır. Diğer yandan doğru ve kontrollü nefes alıp vermemizin bir çok faydası vardır. Örneğin kalbin ritminin düzelmesiyle kan basıncının düşmesi, kan dolaşımının hızlanması, sindirimin kolaylaşması, stresle daha kolay başa çıkabilme, anti-depresan ilaçlara bağımlılığı ve uyku düzensizliğini ortadan kaldırma bunlardan bir kaçıdır.

Doğru Nefes
Nefesin en önemli kuralı, burundan alınmasıdır. Bedendeki her organın kendine has fonksiyonları vardır. Burun nefes, ağız ise yemek için kullanılmalıdır. Burun delikleri havayı süzmekte, temizlemekte, nemlendirmekte ve havanın derecesini ayarlamaktadır. Burun deliklerinde ayrıca göğüs genişlemesine yardım eden sinir uçları bulunmaktadır. Akciğerleri tam kapasitesiyle çalıştırmak için birey KARIN, GÖĞÜS ve OMUZ nefeslerini uygulamalıdır. Böylece akciğerlerin alt, orta ve üst kısımları iyice çalıştırılmış olur.

Karın nefesinde, nefes alırken karın şişirilir, diyafram indirilir ve hava aşağı çekilir. Böylece akciğerlerin en alt bölümü hava ile dolar. Nefes verirken, karın içeri çekilir, diyafram kalkar ve akciğerlerin en alt bölümündeki hava tamamen boşaltılır. Karın nefesinde, diyaframın inip kalkması mide arkasındaki sinir ağları üzerinde masaj etkisi yaratarak sempatik sinirlerin gevşemesini sağlar. Diyaframın bu hareketi kalbin çalışmasına mekanik bir yardımda bulunmuş olur.

Göğüs nefesinde, nefes alınarak akciğerlerin orta bölümü hava ile doldurulur ve göğüs kafesi şişirilir. Nefes verirken ise, göğüs kafesi iner ve akciğerlerin orta bölümündeki hava tamamen boşaltılır. Göğüs nefesi, göğsü genişletir ve göğüs kafesindeki ahenkli çekme-boşaltma ile kalbin kan pompalamasına yardımcı olur.

Omuz nefesinde nefes alırken akciğerlerin üst bölümü dolar ve omuzlar kalkar. Nefes verirken omuzlar iner ve akciğerlerin üst bölümündeki hava boşaltılır. Omuz nefesi, akciğerlerin üst kısmını aktif biçimde çalıştırarak orada toplanmış toksinlerin atılmasına yardım eder.Tam nefes egzersizi karın, göğüs ve omuz nefeslerinin sırasıyla uygulanmasıdır. Tam nefes alırken önce karın şişirilmeli, diyafram aşağıya hareket etmeli ve akciğerlerin alt bölümü havayla doldurulmalı; daha sonra göğüs genişletilmeli ve akciğerlerin orta bölümü havayla doldurulmalı; son olarak da omuzlar kaldırılarak akciğerlerin üst bölümü havayla doldurulmalıdır. Böylece akciğerler tam olarak havayla doldurulur. Nefes verirken önce karın içeri çekilir, diyafram yukarı hareket eder ve alt bölüm boşaltılır; daha sonra göğüs kafesi iner ve orta bölüm boşaltılır; son olarak da omuzlar iner ve üst bölüm boşaltılır. Egzersiz ritmik olarak uygulanmalıdır; bu, bedeni doğal bioritmine kavuşturur. Bu nefes biçimi diyaframı harekete geçirdiği için derin, sağlıklı ve doğru nefestir. Diyafram hareketleri böbrek ve bağırsakları da etkileyerek onların daha etkin biçimde çalışmasını sağlar. Böylece tüm vücut sistemi aktifleşir ve kalp rahatlar.

Peki Nasıl?
Bu faydaları düşününce günlük yaşamamızda "Nasıl doğru nefes alıp vermeliyiz?" sorusunu cevaplamak gerekir. Doğru nefes alma Dünya Sağlık Örgütü'nün standartlarına göre:

* Ciğerleri dakikada 4 ile 6 litre arasında hava ile doldurmak.
* Nefes alıp verirken göğüs yerine diyaframı hareket ettirmek: Çünkü diyaframın kullanılması daha ağır ve her seferinde daha fazla hava teneffüs etmemizi sağlar. Ayrıca diyaframın hareket etmesi karın bölgesindeki organlara masaj etkisi yaparak göğüs ve karın boşluğundaki basınç farklılığını ortadan kaldırır. Mide ve safra kesesinin yukarı hareketini engelleyerek, reflüyü (mide suyunun yemek borusuna ve daha yukarılara çıkması) ve çeşitli safra kesesi hastalıklarına iyi gelmektedir.
* Solunumu ağız yerine burundan yapmak. (Ağızdan nefes almak nazal bölgede ve bronşlarda istenmeyen mukozalı salgılara yol açabilir.)

Doğru nefes alıp veremeyen insanlar karbondioksite daha duyarlıdır; karbondioksitli ortamlarda daha sık ve kısa nefes alıp verirler. Düzenli solunum yapan insanlarda karbondioksitli ortamlarda, heyecan ve stres sırasında, daha normal tepkiler verirler, kırmızı kan hücreleri oksijeni organlara daha kolay taşır. Ara sıra yapılan nefes egzersizi de doğru nefes alıp vermemize yardımcı olacaktır. Basit, fakat faydalı bir nefes egzersizinin adımları şöyledir:

1. Burnunuzdan yavaş bir şekilde ama alabildiğinizce çok nefes alın.
2. Sonra yine yavaş bir şekilde ağzınızdan verin.
3. (1) ve (2)'yi bir kere daha tekrarlayın.
4. Şimdi de burnunuzdan nefes almaya başlarken ağır ağır dörde kadar sayın.
5. Nefesi vermeye başlarken de altıya kadar sayın.
6. Nefes vermeyi, nefes almaktan daha yavaş yaptığınızdan emin olun.
7. Nefes verirken kaslarınızın rahatladığını ve gevşediğini hissedin.
8. Bu nefes egzersizini gerildiğiniz veya bunaldığınız herhangi bir yerde ve zamanda yapabilirsiniz.
9. Günde en az 40 kere derin nefes alıp verin.

Eğer sigarayı yakın bir zamanda bırakmışsanız, derin nefes alıp vermek oksijen alım miktarını yükselterek sigaranın zararlı etkilerini kısa zamanda azaltacaktır.

Yorumlar

  • sevgilersevgiler 775 Eskişehir
    Bu önemli gibi.fibromiyalji hastası bir arkadaşım nefes teknik programına katılmış.öğrenmiş uygulamış.beni aradı.inanın önceden hep ağlayarak konuşurdu telefonda.nasıl iyi olacağız biz diye.geçenlerde gülerek aradı.gerçekten iyi olduğu sesine yansımıştı.bu teknik sayesinde 1 ay içinde ağrılarının % 20 ye düştüğünü artık çok mutlu hissettiğini ekstra mucizeler yaşadığını bana anlattı.banada bir kaç teknik gösterecek.bir vakit ayarlayabilsek.denk gelemedik.valla bana öyle heyecanla bahsettiki.umutlandım doğrusu.ben sana biraz öğreteceğim farkı hemen hissedeceksin dedi
    (1) taflan
  • monomono 5,359 Ankara
    Haydi bakalım, iyi haberlerini bekleriz  :super:
  • sevgilersevgiler 775 Eskişehir
    Bahsettigim arkadasim cumartesi geldi bize.kundalini ve kobra adinda 2 calisma ogretti.bugun 3.gunumuz.ablam ben yegenim yapiyoruz sabah ve aksam.insallah iyi bir sonuc alirim.arkadasim cok daha iyi oldugunu agrilarinin en aza indigini söylüyor.sabreder devam edebilirsem fayda görecegime inaniyorum.allahin izniyle hersey 
  • monomono 5,359 Ankara
    Nasıl oldu, ilerleme kaydedebildin mi?
  • sevgilersevgiler 775 Eskişehir
    Yok 3 gunden sonra yapamadimki.yollara düstüm.Sideye geldim.1 hafta burdayim.yapabilirmiyim bilmem.eve dönünce devam insallah.ve kalıcı cozum olmaz.cunku hergün ölünceye yapmak lazim.biraktinmi kaldigin yerden devam.ben böyle düsunüyorum
  • monomono 5,359 Ankara
    Ölünceye kadar mı?
    Bu zor işmiş valla, inanmaktan da öte insanın kendini adaması gibi bir şey.
    (1) Mery
  • sevgilersevgiler 775 Eskişehir
    Aynen oyle mono.zor is.
    (1) mono
  • monomono 5,359 Ankara
    Basit bir nefes çalışması. Daha doğrusu kişisel bir tavsiye.
    Psikolojik olarakta işe yarayabilir.  :)

    ---

    Başağrıları için Doğal Sağaltma
    Beş dakikada başağrınız kalmayacak.

    Burun iki taraflıdır. İkisini de nefes alıp verirken kullanırız.
    Aslında farklıdırlar.
    Farkı hissedebilirsiniz.

    Sağ Güneşi temsil eder.
    Sol ise ayı temsil eder.

    Eğer yorgun hissediyorsanız, tersi, solu kapatın. ve sağdan nefes alıp,verin. Biraz sonra, zihniniz tazelenir.

    Sağ taraf “Sıcak” kolayca ısıtır.
    Sol “soğuk” taraftır, sakinleştirir.

    Sabah uyandığınızda;
    Hangi taraf daha iyi nefes alıp, veriyor?

    Sağ mı, sol mu?

    Eğer  sol daha iyi ise; yorgun hissedersiniz. O zaman solu kapatıp, sağdan nefes alıp, verin Çabucak tazelenmiş  hissedersiniz.
    Devamlı başağrılarından mı şikayetçisiniz? Bu nefes şekline bir şans tanıyın. Burnunuzun solunu kapatın ve sağdan nefes alıp verin. Başağrınız geçecektir.

    Bir ay süre ile devam edin.
    İlaçsız, doğal bir yöntem.
    NEFES ve BAŞAĞRISI
  • M.SelimM.Selim 470 Bursa
    Yaşam ve yaşam şartlarının aldırmadığı nefes için bir yöntem var mı peki :))
    (1) taflan
  • monomono 5,359 Ankara
    Var tabi olmaz mı?
    Kemeri iyice sıkacaksın  :))
    Minimum düzeyde nefes alıp verirsin o zaman.  :))
  • M.SelimM.Selim 470 Bursa
    @mono abi kemer sondaydı 3 delık daha açtım :)) artık midem yok, nefesle doyuyorum :))
  • monomono 5,359 Ankara

    Round Nefes alma tekniğiyle Pelvik bölge ve Psoas çalışması:

    İki ayağınız eşit güçte hafif açık olarak ayakta durun.
    Leğen kemiğinizi hissedin ve omurga ile tam dengede olmasını sağlayın.
    Kürek kemikleriniz göğsünüzü hafif iter şekilde arkadan desteklesin. Omuz başlarını minik bir yay çizerek arkaya doğru hafifçe atın ve boyun kaslarınızı gevşetin.

    İki elinizi avuçlarıyla açın ve baş parmaklarınızla leğen kemiğinin sivri uçlarının hemen bitimindeki iç yumuşak dokuyu bulun.
    Diğer dört parmağınızı arkaya doğru yerleştirip böbrek bölgesindeki yumuşak kasınızı kavrayın. (Bu bölgenin bir adı Love Handle, yani aşk tutacağıdır) Kuyruk bölgeniz, pelvis gücü ve sakrum ile hafif ıkınır gibi yere doğru iterek nefes alın. Sakrumu yere toprağa doğru iterken, kasık kaslarınız yani psoas ile iki yana doğru çiçek yaprağı gibi açılmaya çalışın.
    Bu durumda karnınızın ortasından sağa ve sola doğru iterek genişliyor olacaksınız.
    Bu sırada pelvik bölgeniz bir üçgen prizma şeklinde nefes ile dolacaktır.

    Bu çalışma, Psoas kaslarınızın esneyerek nefes almak için yaprak gibi açılmasını, sakrumun da kök bölgesinde yere doğru itiyor olmasını sağlayacaktır.
    Eğer başarılı olduysanız leğen kemiği bölgeniz tıpkı bir leğenin içinin su ile dolması gibi nefes ile dolup şişecektir. Unutmayın bu nefes sırasında karnınız ileriye doğru değil iki yana doğru genişleyerek şişecektir.

    Nefes alışınızla; böbrek, kuyruk sokumu bölgelerinizin de şişiyor olduğunu hayretle izleyeceksiniz. Unutmayacağınız bir şey daha var ki, bu nefesi ilk defa almıyorsunuz, sadece unuttunuz ve şimdi hatırlıyorsunuz. Bu yüzden egzersizi yapmanız çok zor olmayacaktır, sadece gözünü kapatıp bedeninize odaklanın ve bedeninizdeki kutsal kaseyi hissederek içini nefesle doldurmaya niyetlenin.

    Kaynak: neoder.org

    * Sitemizde ki Psoas ilişkili konu: Fiziksel ve duygusal acıların kaynağı “ruhun kası” psoas’ta gizli




    İşin komiği ben leğen kemiğine ulaşamıyorum ki biraz göbek var, birazda sanırım o kaslar iyice sertleşmiş, bul bulabilirsen. :))
Yorum yapmak içinOturum Açın yada Kayıt Olun .

Bugün doğanlar

GONUL iskandinavruhu marilxpk drusib15 randecolson borakarsli madmax LeylaSezgin